食事を制限して摂取カロリーを減らす「ダイエット」。
多くの方が経験されたことがあるのではないでしょうか。
辛い食事制限のダイエットですが、
体を動かす「昼はいくら食べても太らない」
と聞いたことはありませんか？
でも、「昼はいくら食べても太らない」って本当なのでしょうか？
今回は、
「昼はいくら食べても太らない」という真相や
「たくさん食べても太らない方法」について
解説していきたいと思います。
昼はいくら食べても太らないって本当？嘘？
ダイエットをしていると
「昼はいくら食べても太らない」と聞くことがあります。
結論から言うと、
「昼はいくら食べても太らない」という噂は、
「嘘」です。
実は、ダイエットには、
いくら食べても太らない時間帯などは無く、
・食べる物や食べる量で決まる「摂取カロリー」
・呼吸などの基礎代謝や運動量で決まる「消費カロリー」
の関係が、
「摂取カロリー<消費カロリー」であることが
ダイエット成功のポイントなんです。
いくら昼間は活動する時間が多く、
消費カロリーが高くても
それ以上に摂取カロリーが高ければ
ダイエットは成功しないというわけです。
ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても太らない方法は？
「昼はいくら食べても太らない」という噂は「嘘」で、
「ダイエットにはいくら食べても太らない時間帯などは無い」
とお伝えしました。
ただ、ポイントをおさえることで
お昼ご飯にがっつり食べても太らない方法はあるんです！
そのポイントが、
1.摂取カロリーを控えめにする
2.朝ご飯の3時間後に食べる
3.主食、主菜、副菜をきちんと食べる
4.野菜から食べる
5.夜ご飯を控える
という5つです。
摂取カロリーを控えめにする
食事の摂取カロリーのバランスは、
「朝：昼：夜＝3：4：3」が良いとされています。
また、一般的に1日に必要な摂取カロリーは、
・成人男性が2,100kcal～2,700kcal
・成人女性が2,000kcal～2,400kcal。
なので、
お昼ご飯に摂取しても大丈夫なカロリーは、
摂取カロリーのバランスを当てはめると
・成人男性が840kcal～1,080kcal
・成人女性が800kcal～960kcal
というわけです。
そして、
「ダイエットで1kgを落とすには、約7,200kcalもの消費が必要」なんです。
1日に換算すると
「7,200kcal÷30日＝240kcal」。
1食に換算すると
「240kcal÷3食＝80kcal」
抑えることで、1ヶ月に1kg減量することができるというわけです。
なので、減量したい体重に合わせて、
お昼ご飯の摂取カロリーは、
・成人男性が840kcal～1,080kcal
・成人女性が800kcal～960kcal
以下を目安にしてみてくださいね。
朝ご飯の3時間後に食べる
朝ごはんに摂取したエネルギー源である「糖分」は、
2時間～3時間で吸収されるため、
そのタイミングに昼食を食べるのがおススメなんです。
とは言え、
7時前後に朝ご飯を食べるとした時、
9時～10時にお昼ご飯を食べるのは現実的ではないですよね。
そういった時は、
ドライフルーツやナッツ類などの
「間食」を取り入れるのがおススメ。
エネルギー源となる「糖分」だけでなく、
「ビタミン」や「ミネラル」も摂取できます。
主食、主菜、副菜をきちんと食べる
ダイエット中は、偏った栄養バランスになりがちですが、
ダイエットの成功には、
「主食、主菜、副菜をきちんと食べること」が重要です。
・主食：お米、パン、麺など
・主菜：お肉、お魚、大豆など
・副菜：野菜、海草類など
特に、「忙しいから」と
「丼だけ」「おにぎりだけ」でお昼ご飯を済ませている方は、
「サラダ」や「野菜の総菜」などを+してみましょう。
野菜から食べる
食物繊維が豊富な野菜には、
糖分の吸収を遅らせて、
血糖値の急な上昇を防いでくれる肥満予防の働きがあります。
おススメの食べ方は、
野菜などの「副菜」
↓
お肉、お魚、大豆などの「主菜」
↓
お米、パン、麺などの「主食」
という順番です。
気をつけたい点は、
「かぼちゃ」や「いも類」などは糖質が多いので、
野菜ではありますが、
「主食」と同じく最後に食べるようにしてくださいね。
実際に私も子どもを妊娠中、
急激な体重の増加で、厳しい食事指導がありました。
なかでも「野菜から食べるように」と指導されたことを覚えています。
その結果、体重増加がゆるやかになりましたよ。
夜ご飯を控える
お昼ご飯にガッツリ食べた時は、
夜ご飯を控えめにして1日の摂取カロリーを調整しましょう。
特に夜ご飯は、
食べ過ぎるとエネルギーを消費する時間がないため
肥満に繋がります。
いっぱい食べても太らない人の共通点とは？
身近な人に「いっぱい食べても太らない人」っていませんか？
私の高校時代の友人の場合でも、
うん十年経った今、
2人の出産を経ても体型が全く変わっていません。
実は、いっぱい食べても太らない人の共通点には、
1.太りにくい食べ方をしている
2.基礎代謝が高い
というポイントがあるんです。
太りにくい食べ方をしている
太りにくい食べ方とは、
・たんぱく質を多く食べる
・食物繊維を多く食べる
・食べる順番に気をつける
・3食きちんと食べる
・よく噛む
ということです。
「たんぱく質」は、筋肉の素になって太りにくい栄養素です。
そして、「食物繊維」は、お伝えしたように糖分の吸収を遅らせて
肥満を予防してくれる働きがあり、
さらに、便秘予防にもなります。
また、ダイエットでよく食事を抜く人がいますが、
空腹の時間が長くなると、
次に食べた食事で血糖値が急激に上昇して
肥満になりやすいデメリットがあるんです。
やっぱり、
摂取カロリーに気をつけながら
きちんと3食食べるのが良いんです。
最後ですが、
ついつい忙しくて早食いしてしまう人も多いと思います。
ですが、よく噛むことは、食欲を抑制できるホルモンが分泌されます。
つまり、ダイエットに繋がるということです。
「噛む」ということは、
消費カロリーを増やすことができるメリットもありますよ。
基礎代謝が高い
いっぱい食べても太らない人の共通点は、
「基礎代謝が高い人」が多いんです。
「基礎代謝が高い人」とは、
・呼吸
・心拍
・体温維持
など、
私たち人間が何をしなくても消費されるエネルギーが高いということ。
そして、基礎代謝を高めるには、
「筋肉量」が関係しています。
私たちの体の筋肉は、
体温を作り出す働きがあるため、
筋肉量が多いことで消費エネルギーが高くなるのです。
筋肉量を増やすために、特別運動が必要なわけではありません。
自宅でできるスクワットや階段運動などを繰り返すことで
筋肉量は増やすことができます。
そして、スクワットや階段運動など、
体を動かした30分以内に「たんぱく質」を摂ることで
筋肉が作られやすくなります。
まとめ
「昼はいくら食べても太らない」という噂は「嘘」で、
「消費カロリー<摂取カロリー」であれば、人は太ります。
なので、
・摂取カロリーを控えめにする
・副菜→主菜→主食の順番で食べる
・3食きちんと食べる
・良く噛む
・筋肉量を増やして基礎代謝を高くする
など、今回ご紹介したポイントを参考にしてみてくださいね。
